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世界睡眠日,你睡好了吗?

2020-03-21

世界睡眠日是每年的3月21日。睡眠是人体的一种主动过程,可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识,2001年,国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动,此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会“世界睡眠日”正式引入中国。2020年世界睡眠日主题:动静结合,健康睡眠。

新年之际,新型冠状病毒感染引发的肺炎以迅雷不及掩耳之势席卷全国,武汉为重。在这场人类与病毒的较量中,疫情对我们的身体和心理健康都产生极大威胁。压力之下,焦虑与恐慌的情绪滋生,很多人出现入睡困难、睡眠浅,容易早醒等睡眠问题,严重影响着人们的生活质量。因此2020年我国世界睡眠日主题为“良好睡眠·健康中国”。
睡眠的重要性

睡眠是哺乳动物维持体内平衡的一个重要组成部分,对自身和物种的生命至关重要。人类有1/3的时间在睡眠中度过,睡眠如同空气、食物和睡一样,保持人体健康的基础。

在过去40余年,睡眠医学作为一门新兴交叉学科日益受到重视,涉及呼吸、心血管、生物节律、基础研究、心理学等各种科学领域。科学研究发现睡眠不足会出现记忆力明显下降,伴随神经元细胞营养不良、萎缩,乃至凋亡,与心脑血管的发生直接相关。因此在疫情期间提升大众健康睡眠的意识,迫在眉睫。

专家指出疫情期间之所以出现一系列睡眠问题,主要因为内心有矛盾、忐忑、不安全感,继而容易激发兴奋、恐慌、焦虑、悲观等心态。再加上疫情期间作息、饮食不规律,都容易导致失眠。

如何避免失眠

1、营造舒适的睡眠环境,卧室应保持安静,尽量减少光源,打个比方,房间窗帘要有比较好的遮光性,以免早晨的睡眠被光线影响。此外,维持卧室适宜的温度,被子不要盖得太厚,这些都能更好地促进睡眠。

2、睡前应避免做一些容易引起情绪波动的事情,比如关注疫情、看电视、玩游戏。

3、睡前不宜抽烟、饮酒和摄入含有咖啡因的各种食物和饮料。

4、睡前可以听音乐、阅读、冥想、静坐、泡热水澡,帮助大脑和身体进入放松状态。

5、如果上床后30分钟还不能入睡,就起床做一些乏味的事:看一些比较枯燥的书,听一些比较舒缓的音乐,同时也要尽量避免一些刺激性的事,比如玩手机、看电视等。

治失眠,中医有妙方

失眠的中医名即不寐,亦称“不得寐”、“目不暝”。中医学说上,失眠是人体气血亏虚,五脏六腑功能失调,阴阳失衡的结果。

中医治疗失眠辩证分型

1、肝火扰心证 ,不寐多梦,甚则彻夜不眠,急躁易怒,伴头晕头胀,目赤耳鸣,口干而苦,不思饮食,便秘溲赤,舌红苔黄,脉弦而数。方选龙胆泻肝汤加减。

2、痰热扰心证 心烦不寐,胸闷脘痞,泛呃嗳气,伴口苦,头重,目眩,舌偏红,苔黄腻,脉滑数,方选黄连温胆汤加减。

3、心脾两虚证 不易入睡,多梦易醒,心悸健忘,神疲食少,伴头晕目眩,四肢倦怠,腹胀便溏,面色少华,舌淡苔薄,脉细无力,方选归脾汤加减。

4、心肾不交证 心烦不寐,入睡困难,心悸多梦,伴头晕耳鸣,腰膝酸软,潮热盗汗,五心烦热,咽干少津,男子遗精,女子月经不调,舌红少苔,脉细数,方选六味地黄丸合交泰丸加减。

5、心胆气虚证 虚烦不寐,触事易惊,终日惕惕,胆怯心悸,伴气短自汗,倦怠乏力,舌淡,脉弦细,方选安神定志丸合酸枣仁汤加减。

日常饮食调理也必不可少。饮食上可配合选用滋阴降火的桑葚、百合;补益心脾的大枣、龙眼肉、莲子;理气化滞的柑橘、金桔等。

中医特色非药物疗法

1、耳穴治疗 选择耳穴神门、皮质下、枕、垂前、失眠(主穴);心、肝、脾、肾、胆、胃(配穴)。先用75%酒精局部消毒,然后取王不留行籽贴在0.6cm见方的胶布中间,对准穴位帖敷,并用手指按压,每日3-5天。

2、足浴治疗 心病药浴方。清水浸泡1小时后武火煎煮,煮沸后改用文火煎煮30分钟,制成500ml左右,睡前半小时,把500ml中药煎剂倒入足浴盆中,同时加温水4L左右,调节温至40℃左右,双足放入足浴盆中浸泡,液面要高于脚踝,每次浸泡30分钟,每天1剂,每日1次。

3、针灸治疗 主要取穴:百会、四神聪、印堂、攒竹、安眠、太阳、率谷、内关、神门、足三里、三阴交。

4、足底按摩治疗 临睡前用双手交互按摩整个脚底5分钟,再分别按压涌泉部位2分钟。

失眠有轻重,轻度失眠偶尔才出现,对生活影响不是非常大,第二天有打瞌睡症状,不会对生活产生太糟糕的影响。中度失眠每晚都可能发生,而且会对生活质量有一定程度的影响,伴随容易发怒、经常焦虑等临床症状。重度失眠每晚发生,并且已经严重影响到了个人的生活质量,临床症状比中度的更为明显。轻度失眠可自我调节,调畅情志。中重度失眠请到医院找专科医生诊疗。

在疫情防控时期,我们每个人都应当了解一些关于健康睡眠知识,避免打乱睡眠节律,造成睡眠障碍甚至失眠,健康的睡眠是身心健康的基本保障。

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